يعدً شهر رمضان المبارك محطة هامة لتغيير العادات السيئة والتي تؤثر على صحتنا بشكل سلبي ، ووتقليل نسبة الدهون في الدم واتباع أنماط وعادات غذائية صحية ضمن مواعيد ونظام محدد ، لكننا نتفاجئ بأن الكثيرين منا يعمل على التفنن في إنشاء مائدة متنوعة وجذابة من مختلف الأطباق والأنواع ، لينتهي الشهر الفضيل باكتسابنا الوزن الزائد وزيادة نسبة الدهون والكولستيرول في الدم مما ينعكس سلباً على صحتنا ومظهرنا ، فما هي العادات الغذائية الصحية والأغذية التي يجب أن نتبعها خلال هذا الشهر المبارك لنحافظ على جاذبيتنا ولنجعل حياتنا أكثر صحة .
النظام الغذائي الأمثل
قبل التطرق إلى المكونات الرئيسية التي يجب إتباعها عند الصيام في رمضان المبارك لابد من استذكار القواعد والعادات التي يجب أن تسبق الشهر الفضيل والتي تحدثنا عنها في مقالة سابقة.
عادة ما يتم تناول وجبتين رئيسيتين خلال الصيام وهما السحور والإفطار ، لكن تقسيم فترات تناول الطعام إلى وجبات أكثر يعمل على إبقاء الجسم بحالة نشاط طوال الوقت ، إضافة إلى عدم إلباك الجهاز الهضمي بكميات كبيرة من الطعام مما يسب إضطرابات هضمية وتلبك معوي، لذا سنلقي الضوء عن أهم الأطعمة التي تزودنا بكافة إحتياجات الجسم والتي ستكون على ثلاث فترات وهي على الشكل التالي:
وجبة السحور
تعدً وجبه السحور ضرورية جدا لتزويد الجسم بالبروتينات والفيتامينات اللازمة ، وإبقاءه حيويا طوال فترة الصيام خصوصا في الدول التي يستمر فيها الصيام لفترات طويلة جدا ، وأفضل توقيت لتناول السحور هو قبل آذان الفجر بنصف ساعة .
يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة ومغذية بنفس الوقت لذا يجب أن تحوي على
- خبز أسمر مع لبنة أو جبنة + القليل من الفاكهة
- أو رقائق الحبوب مع الحليب الطازج + فاكهة مجففة
يفضل الابتعاد عن المأكولات المالحة التي تسبب العطش الشديد ، كما يفضل الابتعاد عن تناول الحلويات لإنها تسبب الجوع بعد ساعات قليلة من الصيام
وجبة الإفطار
- في البداية يجب الابتداء بتناول ثلاث تمرات كون التمر يعتبر من أكثر الأصناف الغنية بالألياف مع شرب كأس من المياه فقط
- ثم يتم تناول الحساء الساخن مثل حساء الخضار أو شوربة العدس أو الشوفان
- إن تناول المقبلات في البداية يعطي المعدة ليونة ويجعلها مستعدة تماما لهضم الطعام بعد فترة طويلة من التوقف عن العمل لذلك يفضل تناول المقبلات التي تحوي على الخضراوات مثل الفتوش والتبولة والسطات بشكل عام
- ثم يأتي دورالوجبة الرئيسية والتي يفضل أن لا تحتوي العديد من الأطباق مما يجعلنا تناول الكثير من الطعام بل يجب التركيز عل أن يكون الطبق الرئيس صنف واحد لكن يحتوي الكثير من الألياف والبروتينات والنشويات التي يحتاجها الجسم
الوجبة الليلة الخفيفة
تعتمد هذه الوجبة على تناول كميات قليلة من الاطعمة وترتبط بكميات الطعام التي تناولناها خلال وجبة الإفطار ، ففي حال كنا قد أكثرنا من الطعام خلال تلك الوجبة يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة أقل ما يمكن ، لأن تناول كميات كبيرة من الطعام والنوم مباشرة يؤثر على صحة جسمنا ويعتبر من الأخطاء الشائعة التي نقوم بها عادة.
عموما يجب أن تحوي هذه الوجبة على النشويات مثل (الأرز ، المعكرونة) ، إضافة الى البروتينات التي تتواجد في اللحوم ، ولكن غالبا ما يكون هذا الصنف موجود في الطبق الرئيسي على مائدة الإفطار ، لذا يفضل التنويع في مصادر هذه البروتينات والتي يمكن الحصول عليها من البقوليات (فول - حمص - فاصولياء - عدس) ، ولا ننسى الألياف والأملاح المعدنية التي يمكنن الحصول عليها من خلال تناول صحن صغير من سلطة الخضراوات
نصائح عامة
- يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون لأن يعتبر سببا رئيسيا في مشاكل ضغط الدم وارتفاع نسبة الشحوم والكوليسترول في الدم
- التقليل قدر الإمكان من المقالي والابتعاد عن الوجبات الجاهزة والاعتماد على الأكل المنزلي
- الابتعاد عن المشروبات التي تحوي كميات كبيرة من الكافئيين لانها تؤدي إلى كثرة التبول مما قد يسبب الجفاف خلال فترة الصيام
- التقليل من المشروبات الغازية التي تسبب النفخة والحصول على سعرات حرارية إضافية (بسبب وجود السكر في تركيبتها) على حساب كميات المياه والمأكولات التي يحتاجها الجسم يومياً
- تناول كميات كافية من المياه خلال الفترة من الإفطار إلى السحور بحيث لاتقل عن 10 أكواب يوميا
- تناول الطعام ببطئ وعدم الإسراع فيه وقضم الأكل جيدا قبل بلعه للتخفيف من أعباء ومهام المعدة ، حيث أن مهمة الأسنان هي طحن الأكل بينما تكون مهمة المعدة هضم هذه الأطعمة ، لكننا نحمُل المعدة أعباء إضافية عند بلع الطعام قبل طحنه جيدا مما يسبب مشاكل هضمية ومعوية حادة.
